اضطراب النوم أو الأرق يشمل صعوبة الاستمرار في النوم لساعات طويلة ويعد أحد المشكلات الطبية الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق هؤلاء الأفراد يستيقظون من النوم دون شعور بالنشاط أو الراحة مما يؤثر سلبًا على أدائهم اليومي.
لا يقتصر تأثير الأرق على مستوى الطاقة والمزاج فقط، بل يمتد ليضر بالصحة العامة وبجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة يحتاج كل شخص إلى عدد مختلف من ساعات النوم حيث يحتاج البالغون غالبًا إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
يعاني أكثر من ثلث البالغين من الأرق في مرحلة ما و10% إلى 15% منهم يعانون من اضطرابات نوم مزمنة طويلة الأمد كما أن مشكلات النوم شائعة جدًا بين الأطفال.
على أي حال لا داعي للمعاناة من الأرق وتبعاته لليالي طويلة إذ يمكن لتغيير بسيط في العادات اليومية أن يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.
علاج الأرق في مشافي ميديك عرب
في مشافي ميديك عرب نقدم حلولًا شاملة وفعّالة لعلاج الأرق، لضمان حصولكم على نوم هانئ ومتواصل وباستخدام أحدث التقنيات العلاجية والفحوصات المتقدمة، نعمل على تحديد الأسباب الجذرية للأرق وتقديم خطط علاجية مخصصة لكل حالة.
فريقنا من الأطباء المتخصصين يجمع بين الخبرة العميقة والرعاية الشخصية لتقديم أفضل الحلول الممكنة، سواء كان الأرق ناتجًا عن اضطرابات نفسية أو جسدية، نضمن لكم تجربة علاجية مريحة وفعالة، مما يعيد لكم راحة النوم ويحسن جودة حياتكم بشكل ملحوظ. اختر مشافي ميديك عرب لنوم هانئ ومستقبل أفضل.
ما هو الأرق
الأرق هو حالة شائعة تتسم بصعوبة النوم الجيد أو الاستمرار في النوم بشكل متواصل ومريح تتجلى هذه الحالة في صعوبة الدخول في النوم ليلاً الاستيقاظ المتكرر خلال الليل صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ أو الشعور بعدم الراحة عند الاستيقاظ صباحًا.
تتعدد أسباب الأرق وتشمل العوامل النفسية مثل القلق والتوتر والعوامل الجسدية مثل الأمراض المزمنة أو مشكلات الجهاز التنفسي أو الهضمي كذلك تساهم عادات النوم غير الصحية مثل الإفراط في استهلاك الكافيين أو استخدام الشاشات الإلكترونية قبل النوم في تفاقم المشكلة.
من الضروري تقييم الأرق والبحث عن العلاج المناسب سواء من خلال تغيير نمط الحياة أو اللجوء إلى العلاجات السلوكية أو استشارة الطبيب لتحديد الأسباب الطبية المحتملة وتوجيه العلاج المناسب.
اعراض الارق
بالتأكيد هناك أعراض تصيب الشخص ويتأكد منها أنه مصاب بالأرق وهذه الأعراض كالتالي :-
- صعوبة الخلود إلى النوم ليلاً.
- الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل.
- الاستيقاظ المبكر.
- الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم ليلاً.
- التعب أو النعاس خلال النهار.
- العصبية الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة التركيز في المهام اليومية.
- زيادة الأخطاء والحوادث.
- الصداع الناتج عن التوتر.
- أعراض في الجهاز الهضمي.
- القلق المستمر بشأن النوم.
أسباب الأرق
ينجم الأرق غالبًا عن مشكلة أخرى سواء كانت طبية تسبب الألم أو تناول مواد تؤثر على النوم تشمل أسباب وعوامل الخطر الشائعة للأرق ما يلي:
الأدوية
-
-
- الأدوية المضادة للاكتئاب.
- أدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم.
- الأدوية المضادة للحساسية.
- المواد المنشطة.
- الكورتيكوسترويدات.
-
الكافيين والنيكوتين والكحول
-
-
- القهوة الشاي الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة.
- النيكوتين والكحول يمكن أن يؤثرا على جودة النوم.
-
مشاكل طبية
-
-
- الألم المزمن.
- مشكلات التنفس.
- كثرة التبول.
- التهاب المفاصل (Arthritis).
- السرطان.
- فشل القلب الاحتقاني (CHF).
- السكري.
- أمراض الرئتين.
- مرض الارتجاع المَعِدِيّ المَريئِيّ (GERD).
- فرط الدرقية (Hyperthyroidism).
- السكتة الدماغية (Stroke).
- داء باركنسون (Parkinson’s disease).
- مرض الزهايمر (Alzheimer’s disease).
-
الأرق المكتسب
-
-
-
- يظهر في حالة القلق الشديد إزاء قلة النوم ومحاولة النوم بشكل مفرط.
- يعاني المصابون بالأرق المكتسب من صعوبة النوم في بيئتهم الطبيعية ولكن ينامون بشكل أفضل أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة.
-
-
الشيخوخة
-
-
- تغييرات في أنماط النوم: تصبح المراحل الأولى والثانية من حركة العين غير السريعة (NREM) أطول بينما تصبح المراحل الثالثة والرابعة أقصر. هذا يؤدي إلى زيادة احتمالية الاستيقاظ.
- تغييرات في الساعة البيولوجية: الشعور بالتعب في ساعة مبكرة والاستيقاظ في وقت مبكر.
- تغييرات في مستوى النشاط: انخفاض النشاط البدني والاجتماعي.
- تغييرات في الوضع الصحي: الآلام المزمنة الناتجة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر و الاكتئاب و القلق والتوتر.
-
اضطرابات النوم الأخرى
-
- انقطاع النفس خلال النوم (Sleep apnea): يحدث عدة مرات في الليل ويؤدي إلى الاستيقاظ.
- متلازمة تململ الساقين (RLS): تتسبب في شعور غير مريح في الساقين ودافع لا يمكن السيطرة عليه لتحريكها مما يمنع الخلود إلى النوم.
مضاعفات الأرق
النوم مهم للصحة تمامًا كاتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام. اضطرابات النوم لأي سبب كان تؤثر على الإنسان عقليًا وجسديًا، الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالبًا ما يشتكون من تردي جودة الحياة مقارنة مع أولئك الذين ينامون جيدًا. تشمل مضاعفات اضطرابات النوم ما يلي:
- ضعف الأداء في العمل أو الدراسة.
- بطء في رد الفعل عند قيادة السيارة وزيادة خطر وقوع الحوادث.
- اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق.
- زيادة الوزن أو السمنة المفرطة.
- ضعف الجهاز المناعي.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وازدياد حدتها.
تشخيص الأرق
لتشخيص الأرق يقوم الطبيب في مشافي ميديك عرب بما يلي:
- استبيانات وأسئلة: يوجه الطبيب بعض الأسئلة ويطلب تعبئة استبيان لتحديد أنماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال النهار قد يحتاج المريض إلى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة أسبوعين.
- الفحص الجسدي: يجري الطبيب فحصًا جسديًا للبحث عن علامات لمشاكل صحية قد تسبب الأرق يشمل ذلك عادةً فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية أو عوامل أخرى قد تؤدي إلى الأرق.
- مختبر النوم: إذا اكتُشفت علامات لاضطرابات نوم أخرى مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين قد يحتاج المريض إلى النوم في مختبر النوم طوال ليلة واحدة، هناك تجرى فحوصات النوم مثل رصد وقياس أنشطة بدنية مختلفة خلال النوم بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس وضربات القلب حركات العينين وحركات الجسم.
عوامل تزيد من خطر الإصابة بالأرق
على الرغم من أن الجميع قد يعانون من صعوبة في النوم من حين لآخر فإن هناك عوامل تزيد من احتمال حدوث اضطرابات النوم بشكل أكبر في الحالات التالية:
النساء:
-
-
- احتمال الإصابة بالأرق لدى النساء يعادل ضعف احتمال الإصابة لدى الرجال.
- التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث تلعب دورًا كبيرًا في ذلك.
- العديد من النساء يعانين من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث وسن اليأس.
- التعرق الليلي وموجات الحرارة كثيرًا ما تسبب تشوش النوم.
- نقص هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يسهم في مشاكل النوم.
-
التقدم في العمر:
-
-
- تزداد حالات الأرق مع التقدم في العمر نتيجة للتغيرات في أنماط النوم.
- تشير التقديرات إلى أن نحو نصف الأشخاص الذين تجاوزوا سن 60 عامًا يعانون من الأرق.
-
الاضطرابات النفسية:
-
-
- الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب، القلق، الاضطراب ثنائي القطب (المعروف سابقًا بالذهان الهوسي الاكتئابي)، واضطراب الكرب التالي للرضح تسبب تشوشات النوم.
- الاستيقاظ المبكر صباحًا يعد عَرَضًا نموذجيًا للاكتئاب.
-
التوتر والضغط:
-
-
- الأحداث التي تسبب توترًا شديدًا يمكن أن تؤدي إلى الأرق المؤقت.
- التوتر الشديد أو المستمر يمكن أن يؤدي إلى الأرق المزمن.
- الفقر والبطالة يزيدان من مخاطر الأرق بشكل كبير.
-
العمل في ساعات الليل أو في ورديات متغيرة:
-
- العمل في ساعات الليل أو في ورديات متغيرة بوتيرة عالية يزيد من خطر الإصابة بالأرق بشكل كبير.
السفر لمسافات طويلة:
-
- التغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران السريع بين مناطق زمنية مختلفة.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسبب التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة يمكن أن يسبب الأرق.
علاج الأرق
التغيير في عادات النوم ومعالجة العوامل المسببة للأرق يمكن أن يعيد القدرة على النوم الهانئ للكثير من الناس، خطوات بسيطة مثل الذهاب إلى النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة محددة يمكن أن تسهم في تحسين جودة النوم وتعزيز اليقظة خلال النهار إذا لم تكن هذه التدابير فعالة فقد يوصي الطبيب بأدوية مهدئة أو منوّمة.
العلاج السلوكي (Behavioral Therapy):
-
-
- تعليم عادات نوم جيدة: يهدف إلى تعليم المرضى عادات نوم صحية وتحسين البيئة المحيطة بالنوم.
- تقنيات الاسترخاء: تساعد هذه التقنيات على تقليل التوتر والقلق مما يسهل عملية النوم.
- العلاج المعرفي (Cognitive Therapy): يساعد على تغيير الأفكار السلبية المتعلقة بالنوم.
- التحكم بالمنبّهات: تعليم كيفية السيطرة على المحفزات التي تؤثر على النوم.
- تحديد النوم: يشمل تنظيم وقت النوم والاستيقاظ.
- العلاج بالضوء: يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
-
العلاج الدوائي (Drug Therapy):
-
- العقاقير المنوّمة: مثل زولبيدم (Zolpidem) ، زلبلون (Zaleplon)، وراميلتون (Ramelteon).
- يُنصح بعدم الاعتماد على الأدوية لأكثر من أسابيع قليلة ولكن هناك أدوية يمكن تناولها لفترة غير محددة.
- إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب مع الأرق قد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوّم مثل ترازودون (Trazodone) أو ميترازبين (Mirtazapine).
الوقاية من الأرق
تشمل أبرز طرق الوقاية ما يلي:
- حافظ على تناسق وقت نومك ووقت استيقاظك يوميًا بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على نشاطك فالنشاط المنتظم يعزز النوم الجيد ليلًا.
- تحقق من الأدوية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت تساهم في الأرق.
- تجنب أو الحد من القيلولة.
- تجنب الكافيين والكحول أو قلل منهما ولا تستخدم النيكوتين.
- تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
- اجعل غرفة نومك مريحة واستخدمها فقط للنوم.
- ابتكر طقوسًا مريحة لوقت النوم مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
العلاجات البديلة
الناردين (Valerian) هو مضاف غذائي يُباع للمساعدة على النوم الجيد وقد أثبتت الأبحاث فعاليته في بعض الحالات.
كيفيه التخلص من الأرق
للتخلص من الأرق يمكن اتباع مجموعة من الاستراتيجيات والتغييرات في نمط الحياة إليك بعض النصائح الفعالة:
تحديد جدول ثابت للنوم:
-
-
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت يوميًا بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
-
تهيئة بيئة النوم:
-
-
- اجعل غرفة نومك مريحة مظلمة وهادئة و استخدم مرتبة ووسائد مريحة.
-
الحد من الضوضاء والإضاءة:
-
-
- استخدم ستائر معتمة، سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء.
-
تجنب الشاشات قبل النوم:
-
-
- ابتعد عن الشاشات (الهواتف و الحواسيب والتلفاز) قبل النوم بساعة على الأقل لأن الضوء الأزرق يؤثر على إنتاج الميلاتونين.
-
النشاط البدني:
-
-
- مارس التمارين الرياضية بانتظام ولكن تجنب ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
-
تجنب الكافيين والنيكوتين:
-
-
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة و الشاي والمشروبات الغازية) والنيكوتين قبل النوم.
-
الحد من القيلولة:
-
-
- تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار إذا كنت بحاجة إلى قيلولة فاجعلها قصيرة (20-30 دقيقة) وفي وقت مبكر من بعد الظهر.
-
الاسترخاء قبل النوم:
-
-
- تبنى روتينًا مريحًا قبل النوم مثل أخذ حمام دافئ و القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
-
تجنب الوجبات الثقيلة والمشروبات قبل النوم:
-
-
- لا تتناول وجبات كبيرة أو مشروبات كثيرة قبل النوم لتجنب الشعور بعدم الراحة أثناء النوم.
-
إدارة التوتر والقلق:
-
-
- جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل و التنفس العميق أو اليوغا.
-
استخدام السرير للنوم فقط:
-
-
- اجعل السرير مكانًا للنوم فقط، ولا تستخدمه للعمل أو مشاهدة التلفاز.
-
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I):
-
-
- يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالًا في معالجة الأرق عن طريق تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية المرتبطة بالنوم.
-
استشارة الطبيب:
-
- إذا استمرت مشكلة الأرق، فمن الأفضل استشارة الطبيب. قد يوصي بالعلاج المناسب أو الأدوية إذا لزم الأمر.
باتباع هذه النصائح يمكن تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق بشكل تدريجي.