في عالم مليء بالمعلومات حول كيفية فقدان الوزن، يعتبر الغذاء أحد العوامل الرئيسية التي تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق أهداف خسارة الوزن بشكل صحي وفعّال. يعتبر النظام الغذائي الصحي والمتوازن أحد أهم العوامل التي تحدد نجاح أي مسعى لفقدان الوزن، والتي يمكن أن تكون الخطوة الأولى نحو حياة صحية ونشيطة.
يستند فهمنا لعملية فقدان الوزن إلى أساس بسيط: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجها جسمك يوميًا، فستبدأ في فقدان الوزن. ومع ذلك، يعتمد اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة على أكثر من مجرد العدّ البسيط للسعرات الحرارية. إنه يتطلب فهمًا عميقًا لتأثير الطعام على جسمك، بما في ذلك تأثيره على مستويات الطاقة والشعور بالشبع والميزانية الهرمونية.
في هذا المقال، سنستكشف مع مدونة “Midic Arab” كيف يمكن فقدان الوزن عن طريق الغذاء، من خلال تسليط الضوء على الأطعمة والمكونات التي ينبغي تضمينها في النظام الغذائي لتعزيز الشعور بالشبع، وتعزيز عملية الأيض، وتحقيق الأهداف المرجوة للوزن المثالي.
لماذا يجب تناول سناكات صحية؟
فقدان الوزن لا يعني الحاجة إلى التخلي عن جميع أنواع السناكات أو الوجبات الخفيفة. في الواقع، يمكن أن تساعد بعض أنواع السناكات في عملية خسارة الوزن، وتشير الدراسات إلى أن إدخال السناكات الصحية في النظام الغذائي يمكن أن يسهم في الحفاظ على الوزن المفقود.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، قد يؤدي التقليل من الطعام وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية إلى آثار سلبية متوقعة، حيث يمكن أن يؤدي إشباع الجوع بسناكات صحية إلى تقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
الشروط التي يجب مراعتها عند اختيار طعام أو سناك صحي
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف يعتبر خطوة هامة لزيادة الشبع وتحسين عملية الهضم، حيث تمنح الألياف الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
- يُفضل اختيار الأطعمة التي تكون منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على حجم كبير، مما يساهم في تحقيق الشبع دون زيادة السعرات الحرارية.
- اختيار الأطعمة التي تعزز الطاقة وتسهل عملية الأيض يعتبر أساسيًا، حيث يمكن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الجسم الطاقة المستمرة.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر، حيث يمكن أن يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.
- يُفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل الدهون الموجودة في اللحوم الدهنية والمنتجات الألبانية الدهنية، حيث يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
- يُنصح بتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، مثل المعجنات والحلويات، حيث يمكن أن يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم.
10 أمثلة لمسليات صحية وخفيفة يمكنك تناولها بين الوجبات:
1- الحمص
يُعتبر الحمص من الأطعمة المفيدة للصحة والتي تُقدم فوائد محتملة، إذ يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، وكل منهما يساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. كما يُمكن إضافة الخضروات إلى الحمص للحصول على فوائد إضافية ومغذيات.
2- الكرفس
يُعتبر الكرفس من الخضروات القليلة السعرات الحرارية، إذ يمكن أن يحتوي عودين من الكرفس على حصة كوب من حصص الخضروات اليومية التي يحتاجها الجسم. وبفضل احتوائه على كمية كبيرة من الماء، يُساهم الكرفس في الشعور بالشبع، ويمكن أن يُعزز غمسه في أي نوع من أنواع زبدة المكسرات توفير مغذيات صحية مثل الدهون الصحية والبروتين.
3- التفاح بزبدة الفول السوداني
يُعتبر التفاح بزبدة الفول السوداني من السناكات الصحية المفضلة، حيث يُعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف ويمد الجسم بنسبة تصل إلى 20% من احتياجاته اليومية. وتناول كوب إلى كوبين من الفاكهة يوميًا يُنصح به للحفاظ على صحة الجسم.
اقرا ايضاً:-
4- الزبادي
يُعتبر الزبادي مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، مما يعزز الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ويسهم في عملية إنقاص الوزن. يُمكن اختيار الزبادي العادي أو الأصناف قليلة الدسم، ويُمكن إضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات لتحسين النكهة وزيادة القيم الغذائية.
5- المكسرات والبذور:
تُعتبر اللوز والجوز وبذور الشيا والكتان من الخيارات الجيدة، حيث توفر الدهون الصحية والألياف والبروتين. من المهم تناولها بشكل معتدل بسبب ارتفاع السعرات الحرارية.
6- البيض المسلوق:
يُعتبر البيض المسلوق مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يساعد في كبح الشهية. يُعتبر سهل الهضم ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة.
7- جبن القريش:
بفضل انخفاض السعرات الحرارية والدهون، يُعتبر جبن القريش مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم. يُمكن اعتباره طعامًا ممتازًا لعملية إنقاص الوزن.
8- براعم البقوليات:
يُمكن مزج براعم البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء السوداء مع البصل والطماطم والخيار وعصير الليمون. يُمكن أيضًا إضافة القليل من الماسالا لتحسين النكهة.
9- الفواكه والخضروات:
تعتبر الفواكه والخضروات خيارات ممتازة للأشخاص الذين يسعون لخفض وزنهم، حيث إنها غنية بالعناصر الغذائية الحيوية، مضادات الأكسدة، والألياف، وتتمتع بقليل من السعرات الحرارية. يُمكن اختيار الخيارات مثل التفاح، التوت، الجزر، الخيار، والكرفس، حيث تساعد في تعزيز صحة الجسم وتعويض أي نقص في العناصر الغذائية بشكل صحي.
10- الشوكولاتة الداكنة:
على الرغم من أن الشوكولاتة غالبًا ما تُعتبر من الأطعمة الممنوعة عند الحمية، إلا أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون إضافة ممتازة لخطة إنقاص الوزن. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة وقليلة السكر، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتحسين الصحة العامة والمساهمة في استدامة فقدان الوزن.
نصائح تساعد علي نزول الوزن بطريقة صحية
- زيادة النشاط البدني: إن فقدان الوزن ليس فقط مسألة من الحمية الغذائية، بل يشمل أيضًا زيادة النشاط البدني. يظهر البحث أن تدريب الأوزان، على سبيل المثال، يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل فعّال ويعزز عملية الأيض، وهو أمر مهم لفقدان الوزن بشكل صحي.
- التركيز على الأكل الواعي: بدلاً من اتباع نظام غذائي محدد، يُشجع على التركيز على الأكل الواعي. يُظهر البحث أن الأكل الواعي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، حيث يعتمد على اليقظة والتركيز أثناء تناول الطعام، ويساعد في التحكم بالشهية.
- التخلص من التوتر: يُعتبر الإجهاد المزمن عاملًا يساهم في زيادة الوزن، حيث يزيد من إفراز الكورتيزول الذي يعزز الشهية ويؤثر على تخزين الدهون في الجسم. لذا، يُوصى باتباع تقنيات للتخلص من التوتر مثل التأمل أو ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة في إدارة الوزن بشكل فعّال.
- تقليل السكريات والنشويات: من الطرق الفعّالة لفقدان الوزن بسرعة هو تقليل استهلاك السكريات والنشويات. يُظهر البحث أن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين وتحفيز عملية حرق الدهون في الجسم.
- الحفاظ على الرطوبة: يُعتبر الشعور بالعطش أحد أسباب الإفراط في تناول الطعام. لتجنب ذلك، يُوصى بشرب كميات كافية من الماء قبل الوجبات لتقليل الشعور بالجوع وزيادة الشبع، مما يساهم في تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام.
- ممارسة التحكم في كمية الطعام: يُعتبر التحكم في حجم الحصص والوجبات أحد الطرق الفعّالة للحفاظ على الوزن. يُشجع على تخطيط وجبات الطعام وتقسيم الحصص بشكل مناسب للتحكم في كمية الطعام المتناولة والحفاظ على السيطرة على الوزن.